Похудеть на грудном вскармливании

Один из самых частых вопросов, который возникает у женщины после родов – как вернуться в форму? К сожалению, часто можно столкнуться с мнением, что грудное вскармливание и похудение несовместимы, для того, чтобы сесть на диету, пойти в тренажёрный зал и начать восстановление, матери приходится отказываться от кормлений. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле, и что может делать кормящая мама для того, чтобы сбросить вес. В первую очередь, следует понять, что несмотря на то, что уровень гормонов кормящей женщины отличается от не кормящей, согласно исследованиям, это не мешает похудению [1]. Более того, кормление грудью помогает матерям восстановить массу тела, которая была у них до беременности [2]. Как и любой другой человек, кормящая мама набирает вес, если полученная энергия превышает затраченную, и теряет, если тратит больше энергии, чем получает. Таким образом, для решения задачи похудения важны два компонента: диетическое питание и физические нагрузки. Если Вы подозреваете, что набор и потеря веса в Вашем случае не имеет прямой зависимости от диеты и уровня активности, это может быть связано с гормональными особенностями Вашего организма и другими медицинскими аспектами, в первую очередь Вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Кормление грудью и диета

В нашей статье о питании кормящей матери мы рассказываем о том, что рацион женщины должен быть здоровым и разнообразным, ограничение фруктов, овощей и других групп продуктов чаще всего не обосновано. Женщина после родов часто испытывает большую физическую и моральную нагрузку, дискомфорт, недосып и слабость после родов, необходимость постоянно “быть начеку” и часто невозможность отдохнуть. В этой ситуации многие женщины пытаются “заесть стресс”, причём не самой полезной и здоровой едой и в больших количествах: сушками, сухарями, печеньем и т.д. Полноценный отдых, контроль питания, расширение групп продуктов в рационе кормящей матери могут позволить избежать переедания, а с ним и набора веса. Самым безопасным способом похудения является плавное снижение веса (2-4 кг в месяц) [2, 3], но не секрет, что всем хочется получить результат быстро и без усилий. Методы резкого похудения небезопасны как для кормящей матери, так и для не кормящей: организм любой женщины после родов нуждается в первую очередь в восстановлении.

Как составить меню диеты для похудения на грудном вскармливании?

Вы можете самостоятельно выбрать свой рацион, исходя из того, что кормящая женщина нуждается примерно в 2300 калориях в сутки. ВОЗ рекомендует регулировать питание за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров; увеличение потребления фруктов и овощей, а также зернобобовых, цельных злаков и орехов [4]. Обратите внимание на то, что на кормление грудью в сутки в среднем уходит около 500 калорий [2]. Если вы хотите выбрать готовую диету, то руководствуйтесь следующими принципами:

1. Суточная калорийность желательно должна быть не ниже 2300 калорий, в крайних случаях – не менее 1500-1800 [5]. Многие немедикаментозные комплексы для похудения (турбослим, леовит) построены на резком ограничении калорий (менее 900), вы можете использовать их, добавив самостоятельно приемы пищи, выбрав здоровые продукты. Резкое снижение калорий может снизить количество молока, поэтому важно снижать их плавно.
2. Питание должно быть разнообразным. Исключение углеводов (белковая диета, диета Дюкана, Аткинса, кремлевская диета) или диета на одном и том же продукте (например, гречке) может негативно влиять на здоровье матери. Отдавайте предпочтение правильному питанию, сбалансированным комплексам, которые включают в себя мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы, молочные продукты. Возможно вегетарианское питание, включающее продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца и др).
3. Диета должна быть безопасной. Соду, уксус, голодание и прочие экстремальные методы лучше отложить. Если вы выбрали пищевые добавки, чаи, коктейли, таблетки для похудения, обратите внимание на то, что они должны приниматься под контролем и по назначению врача, и должны быть совместимы с грудным вскармливанием.

Как питание матери влияет на качество молока?

Многие женщины волнуются, что, начав ограничивать себя в питании, они сделают молоко менее жирным и полезным для ребенка. Исследования показали [6, 7, 8], что питание матери не влияет на количество жиров в молоке, но влияет на их типы, поэтому стоит ограничивать употребление насыщенных жиров, трансжиров.

Физические нагрузки

Как мы писали выше, женщина после родов нуждается в восстановлении, особенно после кесарева сечения, поэтому гинекологи обычно ограничивают физические нагрузки в первые недели или даже месяцы в зависимости от состояния здоровья женщины. Часто женщины сталкиваются с диастазом, грыжами и другими проблемами после родов. Важно в этой ситуации в первую очередь обратиться к врачу, чтобы подобрать лечение, допустимые нагрузки, а не пытаться решить их самостоятельно, например, с помощью упражнений на пресс, это может быть опасно. В нашей статье о спорте вы можете прочитать о том, как спорт влияет на грудное вскармливание, в частности на качество и вкус молока. Начинайте с умеренных нагрузок, важно подобрать такой вид активности, который вы сможете поддерживать регулярно. Пятиминутная зарядка дома, прогулки с коляской каждый день полезнее двухчасовой тренировки раз в месяц, после которой вы можете быть так утомлены, что не захотите никаких других нагрузок в ближайшие месяцы. В целом, занятия спортом полезны для кормящей матери, это могут быть как домашние тренировки, так и бассейн, пилатес, йога и другие виды фитнеса. Возможно использование массажей, обертываний, кремов (проверьте состав на совместимость), поясов и корсетов для похудения (обратите внимание на то, чтобы они не затрагивали грудь) и большинство косметических процедур.

Что ещё можно сделать для похудения?

Кормить грудью 😉 Исследования показали [9], что частые и продолжительные кормления, а также грудное вскармливание более 6 месяцев помогают матерям быстрее терять вес и сжигать калории.

Ася Щёголь, консультант по грудному вскармливанию

1. Hatsu, I. E., McDougald, D. M., & Anderson, A. K. (2008). Effect of infant feeding on maternal body composition. International Breastfeeding Journal, 3, 18. https://internationalbreastfeedingjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1746-4358-3-18
2. Кормление и питание грудных детей и детей раннего возраста, Методические рекомендации для Европейского региона ВОЗ с особым акцентом на республики бывшего Советского Союза Всемирная организация здравоохранения, 2001 г. Обновленное переиздание, 2003 г.
3. Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. Am J Clin Nutr 1999;69:959-967.
4. ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень. Июнь 2016 г. https://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/ru/
5. Bonyata K. Do breastfeeding mothers need extra calories or fluids? https://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-calories-fluids/
6. Lawrence R and Lawrence R. Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession, 5th ed. St. Louis: Mosby, 1999.
7. Hamosh M. Breastfeeding: Unraveling the Mysteries of Mother’s Milk. Medscape Women’s Health eJournal 1996;1(5).
8. Hamosh M, Dewey, Garza C, et al: Nutrition During Lactation. Institute of Medicine, Washington, DC; National Academy Press 1991.
9. Dewey, K. Heinig, M., Nommsen, L. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nurs 1993; 58: 162.

Читайте также:

Питание кормящей мамы

Современная мама и грудное вскармливание

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Выход мамы на работу или учебу. Как сохранить грудное вскармливание?

Косметические процедуры и грудное вскармливание